Фитнес и здоровье суставов

Все дело в том, что даже при таких конкретных целях в фитнесе рассматривать свое тело стоит как единую систему, которой требуется гармоничное, разностороннее развитие. Хотите сделать акцент на работу мышц? В этом случае, если упустить из виду другие составляющие опорно-двигательного аппарата, можно получить неприятные последствия, которые скажутся не только на фитнес-результатах, но и на здоровье.

«Задача мышц — создавать движение наших костей: они “включаются” в работу нервной системой, благодаря чему и происходит моторное действие — движение», — говорит Андрей Андреев, персональный тренер в клубе World Class Житная. Суставы в этом процессе играют очень важную роль. Сам по себе сустав представляет собой соединение костей скелета и включает в себя суставные хрящи, суставную полость с синовиальной жидкостью, которые окружены суставной сумкой. Благодаря тому, что это соединение прерывисто (суставные хрящи соприкасаются, но между ними есть щель), как раз и возможно движение костей относительно друг друга. Функция суставов при этом все-таки шире: «Суставы необходимы, чтобы движение происходило лаконично, в пределах физиологичной, а значит и безопасной для нашего тела амплитуды».

«Нередко те люди, которые занимаются в тренажерном зале, выполняя упражнения и совершая движения, “думают” мышцами, то есть их работу ставят во главу угла, — говорит Андрей Андреев. — Например, сгибание локтя на бицепс для кого-то — работа над красивыми мышцами рук. Но в действительности все гораздо масштабнее: речь идет о целой цепочке движения, ведь бицепс крепится к плечу и врастает в плечевой сустав — его напряжение, таким образом, влияет на положение плеча. Связь есть и с лопаткой: если она неподвижна или нестабильна, то бицепс может взять на себя часть нагрузки для стабилизации сустава. Если правильная цепочка движения нарушается, слишком сильное напряжение может спровоцировать воспаление ткани (и костной, и суставной, и мышечной), привести деформациям и процессам распада, что неизбежно скажется на здоровье и самочувствии.

Однако есть положительный тренд на функциональный тренинг, в котором тренеры “мыслят” целыми движениями. Здесь на первом месте — правильное построение всей цепочки движения. Если из нее выпадает хотя бы один сегмент (например, ротация грудного отдела позвоночника), все тело перестраивается под отсутствие этой ротации — чтобы ее скомпенсировать, мышцы и другие структуры в соседних зонах берут дополнительную нагрузку на себя и перерабатывают. В этой цепочке движения участвуют, конечно, и суставы, поэтому важно следить в том числе и за их состоянием». 

Подвижность суставов: что нужно знать? 

«Хорошая подвижность суставов позволяет нам двигаться свободно — без дискомфорта и болевых ощущений, без перенапряжения каких-либо зон в теле. Отсутствие хорошей подвижности в том или ином суставе создаст перенагрузку в соседнем сегменте: за нерабочий сустав будут отвечать мышцы, оказавшиеся рядом — и не рассчитанные на такое напряжение. Тело подстроится под выполнение ими двойной работы, однако паттерн движения при этом сформируется неправильный. Работа над подвижностью суставов позволяет этого избежать.

С возрастом наши суставы становятся более тугими и малоподвижными, может начаться разрушение хрящевой ткани, трансформация сухожильной ткани в костную, — рассказывает эксперт. — Из-за таких изменений суставы перестают выполнять свои естественные функции, и в результате все мышечные цепи, которые включают суставы в работу, оказываются вне естественного физиологичного паттерна, задуманного природой. Ограничение подвижности сустава ведет к ухудшению его питания, а последствием может быть даже некроз». Поэтому в зрелом возрасте внимание к суставам должно быть не меньшим, а еще большим. Нагрузку подбирают исходя из состояния здоровья вместе с врачом; избегать физической активности не нужно — как показывают исследования, в том числе при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, правильно подобранные тренировки дают заметный положительный эффект.

«Обратите внимание и на то, что подвижность суставов зависит не только от состояния самих суставов, — говорит тренер. — Работа мышц играет в развитии их подвижности немалую роль. Все взаимосвязано: если какие-то мышцы берут на себя большую, чем нужно, нагрузку, и становятся из-за этого жесткими, ригидными, они могут не давать суставу в полной мере выполнять свою функцию и двигаться. Появившееся ограничение в подвижности будет сигналом о том, что тренировки строятся неправильно, что текущие активности “спорят” с физиологией и работой нервной системы. Если же, напротив, вы отмечаете большую подвижность в суставах, это будет напрямую говорить о вашем прогрессе в фитнесе. Если тренировочный процесс выстроен правильно и мы даем телу выполнять свои природные функции, которые тысячелетиями в нас “закладывала” эволюция, фитнес будет только оздоравливать».

Лучшие тренировки для здоровья суставов

• Mobility. «Эта тренировка включает в себя техники мобилизации и стабилизации суставов. Выполнять ее можно и нужно не только тем, кто только пришел в фитнес и начинает с “основы основ”, но и опытным спортсменам. Они часто сталкиваются с ограничениями в подвижности суставов из-за нагрузок, возникающих компенсаций в мышцах, формирования неправильных паттернов движения, так как нередко тренируют мышечную механику, а суставам уделяют гораздо меньше внимания».
• Мягкий стрейчинг. «Изначально телу не нужна “шпагатная” амплитуда. Нервная система не воспринимает ее как безопасную. Когда мы выходим за рамки физиологичной амплитуды суставов, нервная система, чтобы избежать рисков, может “зажать” какую-либо мышцу — эта мера позволит уменьшить “опасную” амплитуду. Доктором Адальбертом Капанджи были определены оптимальные показатели амплитуды различных суставов: так, безопасная ротация в поясничном отделе должна быть всего 5º, в грудном отделе — 30-40º. Если выходить за пределы этих значений, нервная система обязательно среагирует.

Эти тренировки стоит включать в свое расписание, даже если акцент вы делаете на другие активности. Есть направления, в которых риск упустить вопрос здоровья суставов особенно легко, это:

• мощные беговые тренировки;
• велоспорт (здесь опасность создает нестандартное положение тела, создающее неестественную биомеханику с ограниченной подвижностью тазобедренного сустава и грудного отдела);
• силовые тренировки.

«Лучше всего, чтобы даже такие тренировки проходили с развитием всех физических качеств, учитывали естественную биомеханику и дополнялись стрейчингом, Mobility, которые помогают не только разработать суставы, но и привести в состояние покоя нервную систему. Избегайте перенагрузок, перенапряжения, перерастяжения, резких движений, тренируйтесь в меру, с учетом техники безопасности, мягко, плавно и стабильно, чтобы избежать проблем с суставами и с опорно-двигательным аппаратом в целом».