Стремление быть быстрее, сильнее и выносливее движет нами и в работе, и в спорте. Как результат — все больше людей, желающих попробовать свои силы на длинной дистанции или в троеборье. Важно помнить, что любительский уровень не исключает ответственного подхода к подготовке. Наставники сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy — превентолог и интегративный диетолог Мария Киселева, превентолог и нутрициолог Ольга Иванова — рассказывают о 10 важных правилах для достижения лучших результатов на марафоне и для поддержания здоровья.
- Определите для себя мотивацию и цель
Это первый и важный шаг, от которого зависит эффективность остальных действий. Стоит четко определить, каких результатов вы хотите добиться, почему хотите участвовать в марафоне. Задайте себе следующие вопросы. Какой результат меня устроит? Как поставленная цель позволит достигнуть большего? Что еще более важное стоит за этой целью? Искренние ответы на эти вопросы усилят мотивацию и помогут найти вдохновение, а предвкушение успеха и визуализация результата подкрепят дофаминовую регуляцию — положительные мысли вызывают приятное чувство удовлетворения, это связано с активацией дофаминовых рецепторов. Морально настраивая себя таким образом, можно достичь необходимого эмоционального состояния для достижения желаемого результата.
- Выберите наставника
Наставник поможет в достижении результата, передаст все нужные знания и опыт, и, что не менее важно, обеспечит моральную поддержку. За комплексным сопровождением стоит обратиться к команде специалистов, работающих друг с другом в одной связке. Например, тренер, врач, нутрициолог/health-коуч, психолог. Они помогут не только подготовиться к соревнованию, но и быстро восстановиться, развить выносливость.
- Исследуйте возможности своего организма
Следует начать с оценки текущего состояния. Например, с помощью чекапа, функциональных тестов и методов исследования, определить стартовую точку и рассчитать возможные риски для здоровья (в W Lab предусмотрена услуга Check up допуск к соревнованиям — углубленное диагностическое обследование перед важными стартами). Базовыми и исследованиями являются: общеклинические — общий анализ крови и мочи; биохимические показатели крови — общий белок, мочевина, креатинин, глюкоза, АЛТ (аланинаминотрансфераза), АСТ (аспартатаминотрансфераза), холестерин и его фракции, калий, натрий, хлор, фосфор, железо, ОЖСС, ферритин.
Для расширенной диагностики показатели гормонального фона: кортизол, пролактин, тестостерон, эстрадиол, ГСПГ свободный, ТТГ (тиреотропный гормон) Т4, Т3, АТ к ТПО (антитела к тиреопероксидазе).
Определить готовность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам позволяет электрокардиография, оценка вариабельности сердечного ритма с нагрузкой.
Для оценки функции энергообеспечения в качестве углубленной диагностики рекомендуется рассмотреть аминокислотный и ацилкарнитиновый профиль крови, генетическое тестирование покажет индивидуальные особенности углеводного, белкового, жирового обмена. Боль в сухожилиях, суставах или связках может говорить о недостатке микроэлементов. Поэтому важно выявить дефициты макро- и микроэлементов на стартовом этапе, также это поможет с выбором рациона питания и рекомендуемых нутрицевтиков в подготовительный, тренировочный, соревновательный и восстановительный периоды.
Следует учесть, что любой марафон — это мобилизация ресурсов организма, норма расхода энергии в несколько раз выше текущей среднесуточной. В спорте недостаточно иметь только оптимальные показатели здоровья. Для хорошего результата необходимо умение формировать и мобилизовать нужные навыки, а для этого требуются повышенные затраты энергии. При недостаточном восстановлении и неправильной подготовке могут возникнуть большие функциональные дефициты и структурные изменения в организме.
- Планируйте
Сформировав картину состояния своего организма, определите стратегию и период вашей подготовки. Подкрепление вашей цели дополнительной информацией об истории, традициях, знаменательных датах в спорте и интересных личностях поддержит вовлеченность и мотивацию.
- Регулируйте тренировочный процесс
Тренировочный процесс состоит из макро- и микроциклов, в каждый из которых организм проходит последовательные процессы нагрузки и восстановления. Начинайте с небольших дистанций, наблюдайте за своим организмом и постепенно увеличивайте нагрузку. Придерживайтесь правилу 10%: следует увеличивать общий недельный пробег не более чем на 10% каждую неделю. И обязательно консультируйтесь со своим тренером.
- Следите за питанием
Пищевой рацион также требует особого внимания. Сбалансированное питание и оптимальный выбор того, что есть до, во время и после тренировки, а также во время показательных выступлений, позволит повысить эффективность тренировочного процесса, результативность и избежать неприятных ощущений во время тренировки. Уделите внимание нормализации пищеварения и усвоения необходимых макро- и микронутриентов. Не изнуряйте себя диетами — организму требуются силы для прохождения марафона. Рацион подбирается индивидуально, однако он должен включать в себя все необходимые питательные вещества: белки, полезные углеводы и жиры. Белки помогут в росте и восстановлении мышц, углеводы и жиры дадут энергию. Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии.
- Поддерживайте разнообразие
Как в тренировках, уделяя внимание силовым показателям, показателям гибкости, скорости, выносливости, координации, так и в образе жизни, еде, увлечениях, общении. Разные активности помогут сделать тело более функциональным, создать новые нервно-мышечные связи, а значит и новые нейронные связи, что позволит креативно решать возникающие задачи и в других сферах.
- Позаботьтесь о качественной экипировке
Специализированная обувь, одежда, необходимые аксессуары — ваши помощники и защитники. Например, чтобы усилить или скорректировать особенности вашего опорно-двигательного аппарата, улучшить амортизационную функцию при повышенных осевых нагрузках, рекомендована персональная ортопедическая коррекция обуви. Одежда, изготовленная из влагоотводящих и дышащих материалов, поможет регулировать температуру тела. Также стоит взять с собой измеритель пульса, чтобы отслеживать количество ударов сердца в минуту, — этот показатель не должен превышать 140.
- Найдите единомышленников
Расширяйте круг общения людей с похожими интересами, заводите новые знакомства. Это позволит поддерживать мотивацию, соревновательный дух и вдохновляться идеями для развития в выбранном направлении. Найдите единомышленников в сообществах в социальных сетях, клубах или познакомьтесь там, где вы обычно тренируетесь.
- Обеспечьте организму восстановление
Не пренебрегайте отдыхом — именно в качественном восстановлении организма мы возобновляем ресурсы. Естественным физиологическим механизмом восстановления, встроенным в нас, является сон. Во время сна закрепляются навыки, отработанные во время дневной тренировки, нормализуется нейромедиаторный и гормональный фон, который определяет наше настроение, пищевое поведение и дневную эффективность, регулирует адаптационные возможности организма к повышенным нагрузкам.
И самое важное, стремясь к лучшим результатам, не забывайте наслаждаться самим процессом, каждым его этапом, тогда любые трудности будут временными задачами. Заботясь о своем организме и отслеживая все изменения, можно улучшить спортивные результаты и общее самочувствие.
Читайте также на World Class Magazine:
8 главных вопросов о питании марафонца
Еще одна причина пробежать марафон, по данным ученых
Личный опыт: как преодолеть трейл-марафон Matterhorn Ultraks